La Guía Definitiva Para Crear Hábitos Como Un Pro: Microdosis

By Luis Barrios | Productividad

Te levantas de la cama y tu cerebro cansado de lo mismo te dice “Tenemos que crear el hábito de [Llena el espacio en blanco] por nuestro bien”.

Entonces te llenas de energía, vigor, fuerza, valentía y te dices, hoy si empiezo a crear ese hábito.

Te pones a trabajar fuertemente, compras lo que hay que comprar, haces lo que haya que hacer y luego de 2 semanas ya estas aburrido y abandonas….

¿Te ha pasado esto alguna vez?

Si la respuesta es sí, entonces eres una persona de impulsos momentáneos como solía ser yo.

Así que hoy te voy a mostrar cómo vencí esa dañina forma de hacer las cosas con este sencillo truco que denomino: Microdosis.

como crear hábitos

Explicación Científica De Porqué Es Tan Complicado Dejar o Crear Hábitos

En nuestro cerebro existen unas estructuras llamadas ganglios basales.

Los cuales tienen una gran participación en el control de la postura, en el movimiento voluntario, en las adicciones, en el aprendizaje y en la creación de hábitos.

Los hábitos se forman una vez aprendemos alguna habilidad y esta se guarda en forma de ciclos...

A partir de allí nuestro cerebro almacena algo a lo que se la ha denominado “plantilla de hábitos” y para la creación de estos ciclos se requieren 3 pasos:

1- Señal o disparador: Esto puede ser una conducta, un deseo, una obligación, una inconformidad, en resumidas palabras un motivo que te hace poner en movimiento.

2- Rutina: Que consiste en hacer reiterativo el motivo y hasta ahora la ciencia no ha podido establecer un tiempo exacto de cuánto tiempo es necesario para crear el hábito, algunos científicos afirman que toma 15 días y otras teorías hasta 250.

3- Recompensa: El beneficio, placer o dolor que obtenemos al hacer el hábito y es la que activa nuevamente el disparador psicológico para volver a repetir el ciclo.

ciclo hábitos

Lo que se busca con estos ciclos es automatizar un proceso para que una vez activados el cerebro no consuma tanta energía como se requiere al principio.

Un ejemplo práctico es el conducir un auto, cuando inicias estás pendiente del acelerador, del embrague, del freno y solo concentras tu atención en la carretera y la mecánica del auto.

Pero una vez los ganglios basales memorizan y automatizan el hábito, ves que es posible hablar con el copiloto, contestar el celular, comer y las mujeres incluso se maquillan conduciendo.

¿Porque estas creando hábitos a la antigua escuela?

He analizado que la mayoría de hábitos que te conducen a la excelencia o a mejorar tu vida de forma dramática.

No son del todo placenteros crearlos al principio, pongamos varios ejemplos.

La temporada alta de los gimnasios es en enero y febrero, es por ello que te ofrecen planes rebajados por pagar todo un año.

Ellos saben muy bien que las personas irán al gimnasio en los meses enero, febrero y algunos en marzo...

Esto prácticamente les asegura las ganancias por cierto periodo de tiempo.

Así mismo ocurre con los programas de perdida de peso, las personas hacen las resoluciones al principio de año.

Pero para esta época (si estas leyendo el post en junio) ya se le han olvidado y para ello miremos los números.

Esta herramienta se llama Google Trends y muestra las búsquedas de una palabra durante varios periodos de tiempo.

Yo elegí el 2015 y coloque la palabra “bajar de peso”.

Como podrás darte cuenta la barra tiene su tope máximo en el mes de enero y su mínimo en diciembre, algo así como un pico que su máxima calificación es 100.

crear hábitos

Lo mismo pasa con la lectura, la meditación, la creación de planes, ect.

Empezamos hacer algo pero terminamos dejándolo a la segunda semana o al primer mes.

La razón es simple, nuestro cerebro está configurado para cuidarse y ese “cuidarse” significa ahorrar energía.

Así que cada vez que exponemos a el cerebro a una rutina que requiera esfuerzo, se genera un conflicto de intereses en ciertas zonas de nuestra mente.

Unas partes queriendo mejorar ya que conocen que es lo mejor para nosotros y otras queriendo evitar pasar por el sacrificio porque intentan ahorrarle esfuerzos al cerebro.

Ahora que sabes que el cerebro viene programado para esto, te voy a mostrar dónde estás cometiendo el error al incluir nuevos hábitos en tu vida...

Y puede que tu entrenador o coach también lo esté haciendo.

Cuando intentamos crear una rutina de ejercicio, de lectura, de meditación la mayoría hace lo siguiente, sigamos con el ejemplo del gimnasio.

Se inscriben y empiezan hacer 1 hora de cardio, o de pesas, o de crossfit (lo mismo pueden hacer al meditar o querer leer).

Craso error, simple y llanamente porque tu cerebro no esta acostumbrado hacer estas actividades y menos a esas intensidades que lo estás sometiendo.

Las personas duran 1 semana o 1 mes por la emoción de querer un cambio pero al cabo de este periodo, que puede ser más o menos, se rinden, tal como viste en la gráfica.

Nuestro cerebro no funciona, así y las personas que lo logran es porque tienen cierta tenacidad que puede nacer en momentos de una crisis muy profunda o de inspiración.

Así que para crear hábitos que duren por mucho tiempo debemos hackear la forma en que trabaja el cerebro.

Por eso luego de investigar combine dos técnicas y diseñe crear hábitos en microdosis.

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Microdosis

microdosis hábitos

En algún momento no me sentía conforme con el estado físico que tenia y sabia que para mejorar esto tenía que hacer ejercicio.

Pero la respuesta del subconsciente fue totalmente diferente, así que me propuse reducir el dolor al mínimo posible.

Una noche me cambié para ir al gimnasio pero no salí de casa y solo hice 1 minuto de trote alrededor de mi sala.

Me sentí estúpido, pues obviamente eso no iba a llevar a ningún resultado y como el cerebro ni se molestó en pensar en dolor pude seguir repitiendo la actividad por 1 semana.

Luego de eso y sin proponermelo, el bendito cerebro me dijo, Luis porque no haces dos minutos y termine haciendo 5.

A medida que pasaba el tiempo iba aumentando casi de forma automática el tiempo que trotaba..

y sin el dolor de hacer 1 hora de crossfit recién ingresado al gimnasio.

Pero por obvias razones en un gimnasio no te van a decir el primer día, haga 1 minuto de ejercicio, jaja tu te imaginas, le vas diciendo al dueño, devuélveme mi dinero.

Así fue que inyectando microdosis de deporte al cerebro pude ir aumentando mi rendimiento físico.

Y una vez creado el hábito hice lo mismo con mis músculos, antes de ir al gimnasio entrene con flexiones, sentadillas y barras pero con todas empecé haciendo de a una.

Y como lo que no se mide no se controla, descubrí un método para ir mirando mi progreso que fue creado por Jerry Seinfeld.

Un famoso comediante estadounidense, llamado "Don’t break the chain" lo que traduce al español, no rompas la cadena.

Es simple y sencillo, solo imprimes la hoja que acabe de enviar a mis suscriptores y marcas el día de inicio de tu nuevo hábito.

A medida que avanzas, vas tachando los días y veras tu cadena crecer.

El objetivo de esto es adquirir motivación a medida que ves la cadena crecer y si llegas a fallar un día, te pones una penalidad que por lo menos sea dolorosa.

Puede ser dar dinero, no comprar x regalo, no salir, etc o simplemente vuelves a iniciar.

Así veras como se te hace fácil crear un hábito como todo un pro.

Lo mejor que descubrí de la técnica es que una vez instaurado el hábito de esta forma, es muy difícil eliminarlo.

Y te lo digo porque de esta manera fue que logre cumplir 100 días meditando (a la fecha del post voy en 140).

Todos los días al despertar, ahora prácticamente lo hago en piloto automático, me levanto, agarro mis audífonos y empiezo a meditar.

Conclusión:

Tu sabes y eres consciente que tienes que mejorar día a día para crear excelencia en tu vida, sea en tu salud, en las relaciones, en tus finanzas o en cualquier otro aspecto...

Pero no lo haces porque prefieres quedarte en tu círculo de comodidad.

Eperando que algún día inventen una píldora que te haga generar fuerza de voluntad ya que no has podido ganarle la batalla al instinto protector del cerebro y te entiendo, yo he estado allí.

Lastimosamente esto todavía no existe y debes saber que nadie lo puede hacer por ti, por mucho que quieras, por mucho que leas, por mucho que sueñes.

Si no te pones en acción nada va a pasar, así que te animo a que uses la técnica de crear hábitos en microdosis y empieces a dominar tu cerebro con estos 7 sencillos pasos.

habitos en microdosis

  1. Anota en un papel o en una nota digital el hábito que quieres cambiar o incluir en tu vida, elige solo uno.
  2. De esa actividad extrae 5 beneficios que te motivarán hacerla.
  3. Escoge un tiempo para desarrollar la actividad.
  4. Crea tu microdosis personal, yo te recomiendo hacer asi
    • Ejercicio: Empieza con 5 minutos y aumenta 5 cada semana o cuando el cuerpo te lo pida.
    • Lectura: Empieza con 5 minutos o 5 paginas.
    • Meditación: Empieza con 1 minuto.
    • Mente positiva: Repite una frase positiva 1 vez al día
    • Dejar de fumar: Empieza reduciendo 1 cigarrillo semanal.
  5. Anota tu progreso en la hoja de no rompas la cadena.
  6. cada 15 días hazte un premio (recompensa).
  7. Repite la secuencia hasta que se automatice el proceso.
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